O consumo de alimentos integrais tem crescido muito nos dias em que vivemos a ponto dos nutricionistas definirem com “século verde” o período que estamos vivendo, devido uma maior preocupação com a qualidade de vida retratada diante de tantas doenças e males modernos. Estes alimentos apresentam muitas vantagens nutricionais em relação aos produtos refinados. Substituir os alimentos processados por integrais é uma recomendação comum nas orientações para uma nutrição saudável, pois possibilita melhor aproveitamento pelo nosso organismo dos nutrientes que são preservados quando o processo de refino não é aplicado.
A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares para redução de peso, também é importante, principalmente pela retenção de conteúdo de fibras, que entre outros benefícios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e consequentemente, a quantidade de alimentos ingeridos.
Vale lembrar que mudar os hábitos alimentares de pobres em fibras e ricos em gordura, predominantemente saturadas por alimentos integrais também ajuda a prevenir diversos tipos de câncer, como o de estômago, esôfago, pulmão, cavidades orais e faringe, endométrio, pâncreas, colo, próstata e mama. “Cerca de 30% dos principais tipos de tumor poderiam ser evitados” dessa forma , segundo o nutricionista Fábio da Silva Gomes, da Universidade do Estado do Rio de Janeiro(Uerj) e analista de programas para controle de câncer do Instituto Nacional do Câncer (Inca).
Mas qual a definição de alimentos integrais
Os alimentos integrais são aqueles cuja estrutura natural não foi alterada,mantendo a integridade de seus nutrientes sem perda de valores qualitativos e quantitativos. Possuem maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retida nas estruturas removidas com a refinação. Sendo assim, os alimentos integrais apresentam cores e características originais e são mais nutritivos do que os refinados.
Quais são os principais alimentos integrais
Os cereais são os principais representantes dos alimentos integrais. Abaixo seguem alguns exemplos e suas características nutricionais.
Arroz integral- O grão de arroz é constituído de casca, película, germe e endosperma. As vitaminas e os minerais estão concentrados na película e no germe. O processo de refinação, para a produção de arroz branco convencional, remove essas estruturas do grão, restando apenas o endosperma que contém basicamente amido. Por isso, recomenda-se o consumo de arroz integral ao invés de arroz refinado.
Açucar Mascavo ou Demerara- È o açúcar que não sofreu processo de branqueamento com a adição de produtos químicos, sendo obtido diretamente da cana de açúcar. Por isso os sais minerais e vitaminas, naturalmente presentes no vegetal são conservados. Apresenta somente a desvantagem da coloração escura.
Sal marinho- Produto obtido da desidratação da água do mar, sendo apenas moído e acrescido iodo não passando por nenhum processo industrial. Contém minerais e pode ser utilizado como o sal comum.
Soja- Possui ótimo valor nutritivo, pois fornece ao organismo os nove aminoácidos necessários em se obter através da dieta; vitaminas do complexo B, minerais como : o cálcio, o ferro, o potássio, o zinco e os ácidos graxos polinsaturados que não elevam o colesterol.
Farinha de trigo integral-centeio- A farinha de trigo integral é obtida a partir de grãos de trigo selecionados e moídos. Contém carboidratos complexos, responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo.